You are currently viewing Здравословното хранене е един от основните фактори за начина на живот, които определят здравето и намаляват риска от заболяване.

Здравословното хранене е един от основните фактори за начина на живот, които определят здравето и намаляват риска от заболяване.

Според Световната здравна организация (СЗО) човешкото здраве зависи от:

  • 8-10 процента от здравеопазването
  • 10-15 процента – от наследство,
  • 30-40 процента – от околната среда
  • 40-60 процента от начина на живот

Заключение: Здравословното хранене е един от основните фактори за начина на живот, които определят здравето и намаляват риска от заболяване.

Растително хранене намалява риска от рак

Проучванията последователно показват, че растително хранене, богато на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, може значително да намали риска от различни видове рак. Например, високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от рак на устната кухина, ларинкса, дебелото черво и гърдата. Това се дължи на високото съдържание на антиоксиданти, фибри и фитохимикали, които предпазват клетките от увреждане.

Проведени изследвания: The Lancet Oncology (2019); Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2015);

Храненето на растителна основа укрепва защитните сили на организма и намалява възпалението

Храните на растителна основа, като бобови растения, соя и различни плодове и зеленчуци, имат противовъзпалителни свойства и помагат за укрепване на имунната система. Чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес, тези продукти помагат за защитата на тялото от появата и развитието на ракови клетки, както и подобряват цялостното здраве.

Препоръки как да започнете да следвате принципите на растително хранене:

1. Започнете с малки стъпки – включете повече плодове и зеленчуци

  • Защо? Плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които са важни за вашето здраве.
  • Съвет: Опитайте се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Започнете с обикновени храни, като например добавяне на банан, ябълка или спанак към смути за закуска, а за обяд или вечеря хапнете голяма купа зеленчукова салата.

2. Опитайте дни без месо

  • Защо? Това ще ви помогне по-лесно да преминете към растително хранене и ще ви запознае с много вкусни ястия на растителна основа.
  • Съвет: Започнете с един или два дни без месо в седмицата. Може да е просто, например, вегетариански супи, паста със зеленчуци или боб яхния. Не само е полезно за вашето здраве, но е и чудесен начин да откриете нови вкусове.

3. Заменете месото с растителни протеини

  • Защо? Растителни протеиниа (бобови растения, тофу, темпе, ядки) са много хранителни и съдържат по-малко наситени мазнини.
  • Съвет: Изберете леща, боб, грах или тофу вместо месо. Например, можете да направите боб яхния или тофу със зеленчуци. Опитайте да приготвите растителни версии на любимите си ястия, например, растителна бурито версия или вегански „бургери“.

4. Заменете млякото с напитки на растителна основа

  • Защо? Напитките на растителна основа (соеви, бадемови, овесени) са отличен източник на калций и витамин D и не съдържат наситените мазнини, които има в млечните продукти.
  • Съвет: Вместо обикновено мляко, започнете да използвате мляко на растителна основа, като соево или бадемово. Можете да го използвате за зърнени закуски, кафе напитки или коктейли.

5. Научете се да готвите прости ястия на растителна основа

  • Защо? Приготвяйки храната си сами, вие ще можете да контролирате какво ядете и да гарантирате, че храната ви е здравословна и балансирана.
  • Съвет: Търсете прости рецепти на растителна основа, които са не само вкусни, но и бързи за приготвяне. Например салата с авокадо, киноа със зеленчуци, кускус с домати и боб или картофи със зеленчуци и тахан.

6. Създавайте балансирани ястия с пълнозърнести храни и бобови растения

  • Защо? Пълнозърнестите продукти и бобовите храни осигуряват дълготрайно усещане за ситост и са добър източник на протеини и фибри.
  • Съвет: Включете в диетата си киноа, кафяв ориз, нахут, леща и грах. Например, когато приготвяте обяд или вечеря, направете пълнозърнест ориз с леща и зеленчуци.

7. Опитайте да ядете повече разнообразни храни

  • Защо? Различните растителни храни имат различни хранителни вещества, така че е важно да осигурите разнообразна диета.
  • Съвет: Опитайте да включвате нови плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни всяка седмица. Например можете да опитате ястия от киноа, булгур или елда, както и различни екзотични зеленчуци като сладък картоф или тиква.

8. Постепенно намалете преработените храни

  • Защо? Преработените храни често са с високо съдържание на добавки, захар и наситени мазнини, така че намаляването на техното количество може да ви помогне да постигнете по-добро здраве.
  • Съвет: Спрете да консумирате преработени закуски, бисквити или бързо хранене и вместо това изберете пресни плодове, ядки или домашно приготвени закуски, например, зеленчукови пръчици с хумус.

9. Започнете с 30-дневно предизвикателство

  • Защо? Опитайте се да следвате растително хранене поне един месец и преценете как се чувствате и какви промени настъпват.
  • Съвет: Предизвикайте себе си и се опитайте да ядете само растителни храни в продължение на 30 дни. След един месец вижте дали забелязвате някакви положителни промени, като повече енергия, по-добра храносмилателна функция или по-добро здраве.