Zdrowe odżywianie jest jednym z głównych czynników, decydujących o zdrowiu i zmniejszających ryzyko wystąpienia chorób.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie człowieka zależy:

W 8–10 proc. od służby zdrowia
W 10–15 proc. od genetyki,
W 30–40 proc. od środowiska
W 40–60 proc. od stylu życia

Wnioski: Zdrowe odżywianie jest jednym z głównych czynników, decydujących o zdrowiu i zmniejszających ryzyko wystąpienia chorób.

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Badania jednoznacznie wskazują, że dieta roślinna bogata w owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów. Na przykład, duże spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jamy ustnej, krtani, jelita grubego i piersi. Dzieje się tak ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, błonnika i substancji fitochemicznych, które chronią komórki przed uszkodzeniami.

Przeprowadzone badania: The Lancet Oncology (2019); Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2015);

Dieta roślinna wzmacnia mechanizmy obronne organizmu i zmniejsza stany zapalne

Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, soja oraz różne owoce i warzywa, mają właściwości przeciwzapalne i pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Redukując stany zapalne i stres oksydacyjny, produkty te pomagają chronić organizm przed powstawaniem i rozwojem komórek nowotworowych, a także poprawiają ogólny stan zdrowia.

Zalecenia dotyczące tego, jak zacząć stosować zasady diety roślinnej:

1. Zacznij od małych rzeczy – włącz więcej owoców i warzyw

Dlaczego? Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, które są ważne dla zdrowia.
Wskazówka: Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zacznij od zwykłych artykułów spożywczych, np. włącz banana, jabłko lub szpinak do smoothie na śniadanie, zjedz dużą miskę sałatki warzywnej na obiad lub kolację.

2. Wypróbuj dni „bezmięsne”

Dlaczego? Pomoże Ci to łatwiej przejść na dietę roślinną i pozwoli poznać wiele pysznych dań roślinnych.
Wskazówka: Zacznij od jednego lub dwóch „bezmięsnych” dni w tygodniu. Można jeść proste dania, takie jak zupy wegetariańskie, makaron z warzywami lub duszoną fasolę. Nie tylko jest to dobre dla zdrowia, ale również świetny sposób na odkrycie nowych smaków.

3. Zastąp mięso białkiem roślinnym

Dlaczego? Białko roślinne (rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy) jest bardzo pożywne i zawiera mniej tłuszczów nasyconych.
Wskazówka: Zamiast mięsa wybieraj soczewicę, fasolę, groch lub tofu. Można na przykład przygotować duszoną fasolę lub tofu z warzywami. Spróbuj przygotować roślinne wersje swoich ulubionych dań, na przykład roślinne burrito lub wegańskie „burgery”.

4. Zastąp mleko napojami roślinnymi

Dlaczego? Napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane) są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D, ponadto nie zawierają tłuszczów nasyconych występujących w produktach mlecznych.
Wskazówka: Zamiast zwykłego mleka zacznij używać mleka roślinnego, np. sojowego lub migdałowego. Można je stosować do płatków śniadaniowych, napojów kawowych i koktajli.

5. Naucz się gotować proste dania roślinne

Dlaczego? Dzięki gotowaniu będziesz mieć kontrolę nad tym, co jesz, i pewność, że Twoje posiłki są zdrowe i zbilansowane.
Wskazówka: Poszukaj prostych przepisów na dania roślinne, które nie tylko są pyszne, ale i szybkie w przygotowaniu. Na przykład, sałatka z awokado, komosa ryżowa z warzywami, kuskus z pomidorami i fasolą lub ziemniaki z warzywami i sosem tahini.

6. Twórz zbilansowane posiłki z pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi

Dlaczego? Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zapewniają długotrwałe uczucie sytości i są dobrym źródłem białka i błonnika.
Wskazówka: Włącz do swojej diety komosę ryżową, brązowy ryż, ciecierzycę, soczewicę i groch. Na przykład, szykując obiad lub kolację, przygotuj ryż pełnoziarnisty z soczewicą i warzywami.

7. Staraj się jeść jak najwięcej różnorodnych produktów

Dlaczego? Różne produkty roślinne mają różne składniki odżywcze, dlatego ważne jest zapewnienie zróżnicowanej diety.
Wskazówka: Staraj się co tydzień dodawać do jadłospisu nowe owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Można na przykład spróbować dań z komosy ryżowej, bulguru czy kaszy gryczanej, a także różnych egzotycznych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki czy dynia.

8. Stopniowo ograniczaj przetworzoną żywność

Dlaczego? Przetworzona żywność często zawiera dużo dodatków, cukru i tłuszczów nasyconych, dlatego ograniczenie jej spożycia może pomóc w poprawie zdrowia.
Wskazówka: Zrezygnuj z przetworzonych przekąsek, ciasteczek i fast foodu, a zamiast tego wybieraj świeże owoce, orzechy lub domowe przekąski, takie jak warzywne paluszki z hummusem.

9. Zacznij od 30-dniowego wyzwania

Dlaczego? Spróbuj stosować dietę roślinną przez co najmniej miesiąc i oceń, jak się czujesz i jakie zmiany zaszły.
Wskazówka: Podejmij wyzwanie i przez 30 dni staraj się jeść wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Po miesiącu sprawdź, czy zauważysz jakieś pozytywne zmiany, np. przypływ energii, lepsze funkcjonowanie układu trawiennego lub lepsze samopoczucie.