Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem cilvēka veselība ir atkarīga no šādiem faktoriem:
- 8–10 % veselības aprūpe
- 10–15 % ģenētika
- 30–40 % vide
- 40–60 % dzīvesveids
Secinājums: Veselīgs uzturs ir viens no svarīgākajiem dzīvesveida faktoriem labas veselības nodrošināšanai un viens no svarīgākajiem faktoriem slimību riska samazināšanai.
Augu izcelsmes uzturs samazina vēža risku
Pētījumi konsekventi liecina, ka ar augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem bagāts augu izcelsmes uzturs var ievērojami samazināt dažādu vēža veidu risku. Piemēram, liela augļu un dārzeņu lietošana uzturā ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar mutes, balsenes, resnās zarnas un krūts vēzi. Tas skaidrojams ar augsto antioksidantu, šķiedrvielu un fitoķimikāliju saturu, kas aizsargā šūnas no bojājumiem.
Pētījumi: The Lancet Oncology (2019); Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2015)
Augu izcelsmes uzturs stiprina organisma aizsargspējas un mazina iekaisumu
Augu izcelsmes pārtikai, piemēram, pākšaugiem, sojai un dažādiem augļiem un dārzeņiem, piemīt pretiekaisuma īpašības, un tie palīdz stiprināt imūnsistēmu. Mazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu, šie produkti palīdz aizsargāt organismu pret vēža šūnu rašanos un attīstību, kā arī uzlabo vispārējo veselību.
Norādījumi par to, kā sākt lietot augu izcelsmes uzturu:
1. Sāciet pamazām, iekļaujot vairāk augļu un dārzeņu
- Kāpēc? Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas ir svarīgi jūsu veselībai.
- Padoms! Centieties katru dienu apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu. Sāciet ar pazīstamiem ēdieniem, piemēram, banānu, ābolu vai spinātiem smūtijā brokastīs un lielu bļodu salātu pusdienās vai vakariņās.
2. Mēģiniet ieviest dienas, kurās gaļu neēdat
- Kāpēc? Tas palīdzēs pāriet uz augu izcelsmes uzturu un palīdzēs atklāt plašu garšīgu augu izcelsmes ēdienu klāstu.
- Padoms! Sāciet ar vienu vai divām dienām nedēļā, kurās gaļu neēdat. Tās var būt vienkārši veģetāras zupas, makaroni ar dārzeņiem vai pupiņu sautējums. Tas ir ne tikai noderīgi veselībai, bet arī lielisks veids, kā atklāt jaunas garšas.
3. Nomainiet gaļu pret augu olbaltumvielām
- Kāpēc? Augu olbaltumvielas (pākšaugi, tofu, tempe, rieksti) ir ļoti barojošas un satur mazāk piesātināto tauku.
- Padoms! Gaļas vietā izvēlieties lēcas, pupiņas, zirņus vai tofu. Piemēram, varat pagatavot pupiņu sautējumu vai tofu ar dārzeņiem. Mēģiniet pagatavot sava iecienītākā ēdiena augu izcelsmes versiju, piemēram, augu izcelsmes burito vai vegānisku burgeru.
4. Aizstājiet pienu ar augu izcelsmes dzērieniem
- Kāpēc? Augu izcelsmes dzērieni (sojas, mandeļu, auzu) ir lielisks kalcija un D vitamīna avots un nesatur piena produktiem raksturīgos piesātinātos taukus.
- Padoms! Parastā piena vietā sāciet lietot augu izcelsmes pienu, piemēram, sojas vai mandeļu pienu. To var izmantot brokastu pārslām, kafijas dzērieniem vai kokteiļiem.
5. Apgūstiet, kā pagatavot vienkāršus augu izcelsmes ēdienus
- Kāpēc? Ja ēdienu gatavojat paši, varat kontrolēt, ko ēdat, un nodrošināt, ka jūsu maltītes ir veselīgas un sabalansētas.
- Padoms! Meklējiet vienkāršas augu izcelsmes receptes, kas ir ne tikai garšīgas, bet arī ātri pagatavojamas. Piemēram, salāti ar avokado, kvinoja ar dārzeņiem, kuskuss ar tomātiem un pupiņām vai kartupeļi ar dārzeņiem un tahini mērci.
6. Izveidojiet sabalansētus ēdienus ar pilngraudu un pākšaugu produktiem
- Kāpēc? Pilngraudu un pākšaugu produkti nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
- Padoms! Iekļaujiet uzturā kvinoju, brūnos rīsus, aunazirņus, lēcas, zirņus. Piemēram, pusdienās vai vakariņās pagatavojiet pilngraudu rīsus ar lēcām un dārzeņiem.
7. Centieties ēst pēc iespējas daudzveidīgāku uzturu
- Kāpēc? Dažādos augu izcelsmes produktos ir dažādas uzturvielas, tāpēc ir svarīgi, lai uzturs būtu daudzveidīgs.
- Padoms! Centieties katru nedēļu iekļaut jaunus augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudu produktus. Piemēram, varat izmēģināt kvinojas, bulguru vai griķu ēdienus, kā arī dažādus eksotiskus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus vai ķirbjus.
8. Pakāpeniski samaziniet apstrādātu pārtikas produktu daudzumu
- Kāpēc? Apstrādātos pārtikas produktos bieži vien ir daudz piedevu, cukura un piesātināto tauku, tāpēc, samazinot to daudzumu, var uzlabot veselību.
- Padoms! Pārtrauciet ēst apstrādātas uzkodas, cepumus vai nepilnvērtīgu pārtiku un tā vietā izvēlieties svaigus augļus, riekstus vai mājās gatavotas uzkodas, piemēram, dārzeņu nūjiņas ar humusu.
9. Sāciet ar 30 dienu izaicinājumu
- Kāpēc? Izmēģiniet vismaz mēnesi ievērot augu izcelsmes diētu un novērtējiet, kā jūtaties un kādas izmaiņas novērojat.
- Padoms! Izaiciniet sevi un mēģiniet 30 dienas ēst tikai augu izcelsmes pārtiku. Pēc mēneša pārbaudiet, vai ievērojat kādas pozitīvas pārmaiņas, piemēram, vairāk enerģijas, labāku gremošanas sistēmas darbību vai labāku pašsajūtu.