30 dienu augu izcelsmes diētas izaicinājums, kas palīdzēs pakāpeniski pāriet uz augu izcelsmes diētu. Tas ir vienkāršs, sabalansēts un garšīgs – ideāli piemērots iesācējiem.

1.–7. diena: sākums un pielāgošanās

Mērķis: atteikties no dzīvnieku izcelsmes produktiem un sākt iepazīt augu izcelsmes pārtikas produktus.

• Pirmdiena: mainiet brokastis – izmēģiniet auzu pārslas ar augļiem, riekstiem un sēklām.
• Otrdiena: jogurta vietā lietojiet augu izcelsmes jogurtu (sojas, mandeļu, kokosriekstu).
• Trešdiena: vakariņās iekļaujiet lēcas – varat pagatavot lēcu sautējumu ar dārzeņiem.
• Ceturtdiena: izmēģiniet augu pienu – mandeļu, sojas, rīsu vai auzu pienu.
• Piektdiena: pagatavojiet augu izcelsmes burgeru ar pupiņām vai lēcām.
• Sestdiena: nomainiet ierastās uzkodas (piemēram, sieru, čipsus) pret riekstiem un augļiem.
• Svētdiena: sāciet dienu ar zaļo sulu vai smūtiju ar spinātiem, banāniem, āboliem un mandeļu pienu.

8.–14. diena: augu olbaltumvielu un uzturvielu noskaidrošana

Mērķis: uzzināt, kā panākt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un sabalansēt uzturu.

• Pirmdiena: pagatavojiet tofu ar dārzeņiem, tos ātri apcepot maisot.
• Otrdiena: izmēģiniet kvinojas salātus ar avokado, tomātiem un pupiņām.
• Trešdiena: izmēģiniet aunazirņus – pagatavojiet humusu vai aunazirņu sautējumu.
• Ceturtdiena: cepti saldie kartupeļi ar brokoļiem un tahini mērci.
• Piektdiena: nedēļas nogales kārums – pagatavojiet vegānu picu ar dārzeņiem un augu izcelsmes sieru.
• Sestdiena: pievienojiet soju ēdieniem: tofu vai edamame.
• Svētdiena: vegāna siera kūka (izmantojiet augu izcelsmes krējumu un riekstu pamatni).

15.–21. diena: izaicinājumi un jaunas garšas

Mērķis: izmēģināt jaunas augu izcelsmes alternatīvas un nebaidīties eksperimentēt ar dažādām sastāvdaļām.

• Pirmdiena: izmēģiniet vegānu zupu ar kokosriekstu pienu un kurkumu.
• Otrdiena: izmēģiniet vairākus dažādus augu izcelsmes pienus – kurš patīk visvairāk?
• Trešdiena: vegāns makaronu ēdiens ar tomātu mērci un sojas gabaliņiem.
• Ceturtdiena: nomainiet ierasto uzkodu pret ar garšvielām bagātu aunazirņu uzkodu (grauzdētiem aunazirņiem).
• Piektdiena: sāciet vakariņas ar salātiem un granātābolu sēklām, kā arī izbaudiet humusu.
• Sestdiena: vegāns burito ar pupiņām, rīsiem, gvakamoli un salsu.
• Svētdiena: eksperimentējiet ar augu izcelsmes saldējumu (uz kokosriekstu piena bāzes) un svaigiem augļiem.

22.–30. diena: Padziļināta integrācija un izaicinājumi

Mērķis: ikdienā izvēlēties augu izcelsmes uzturu un izbaudīt pilnvērtīgu diētu.

• Pirmdiena: pagatavojiet avokado un tomātu sviestmaizi ar pilngraudu maizi.
• Otrdiena: izmēģiniet augu izcelsmes “gaļas” steiku (tempes vai sojas).
• Trešdiena: pagatavojiet sautējumu ar pupiņām, kabačiem un baklažāniem.
• Ceturtdiena: aizstājiet ierasto salātu mērci ar tahini vai avokado mērci.
• Piektdiena: pagatavojiet veselīgas enerģijas bumbiņas (rieksti, žāvēti augļi, auzas).
• Sestdiena: izmēģiniet vegānu suši ar avokado, gurķi un tofu.
• Svētdiena: nobeidziet ar vegānām pankūkām ar svaigiem augļiem un kļavu sīrupu.

Papildu padomi

• Centieties dzert pietiekami daudz ūdens un uzturā iekļaujiet daudz dažādu dārzeņu un augļu.
• Atcerieties olbaltumvielu avotus: tofu, tempe, pupiņas, lēcas, kvinoja, aunazirņi, rieksti.
• Ņemiet vērā B12 vitamīna, D vitamīna un dzelzs līmeņus. Ja nepieciešams, apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu.

Šis izaicinājums palīdzēs viegli pāriet uz augu izcelsmes uzturu un atklāt garšu pasauli. Vissvarīgākais – izbaudiet procesu!