30 dienų augalinės mitybos iššūkis, kuris padės palaipsniui pereiti prie augalinės mitybos. Tai paprasta, subalansuota ir skanu – idealu pradedančiajam.

1–7 dienos: Pradžia ir prisitaikymas

Tikslas: Atsisakyti gyvūninės kilmės produktų ir pradėti atrasti augalinį maistą.

• Pirmadienis: Pakeisk pusryčius – išbandyk avižas su vaisiais, riešutais ir sėklomis.
• Antradienis: Vietoj jogurto – augalinį jogurtą (sojos, migdolų, kokoso).
• Trečiadienis: Įtrauk lęšius į vakarienę: gali pasigaminti lęšių troškinį su daržovėmis.
• Ketvirtadienis: Pabandyk augalinį pieną – migdolų, sojos, ryžių ar avižų.
• Penktadienis: Pasigamink augalinį burgerį su pupelėmis arba lęšiais.
• Šeštadienis: Pakeisk įprastą užkandį (pvz., sūrius, traškučius) į riešutus ir vaisius.
• Sekmadienis: Pradėk dieną su žaliąja sultimis arba smoothie – špinatai, bananai, obuoliai ir migdolų pienas.

8–14 dienos: Augalinių baltymų ir maistingųjų medžiagų paieška

Tikslas: Sužinoti, kaip pasiekti pakankamą baltymų kiekį ir subalansuoti mitybą.

• Pirmadienis: Pasigamink tofu stir-fry su daržovėmis.
• Antradienis: Pabandyk quinoa salotas su avokadu, pomidorais ir pupelėmis.
• Trečiadienis: Išbandyk avinžirnius – pasigamink hummus arba avinžirnių troškinį.
• Ketvirtadienis: Keptos saldžiosios bulvės su brokoliais ir tahini padažu.
• Penktadienis: Savaitgalio džiaugsmas – gamink veganišką picą su daržovėmis ir augaliniais sūriais.
• Šeštadienis: Įtrauk soją į maistą: tofu arba sojų pupeles.
• Sekmadienis: Veganiškas „cheesecake” (naudok augalinį kremą ir riešutų pagrindą).

15–21 dienos: Iššūkiai ir nauji skoniai

Tikslas: Išbandyti naujas augalines alternatyvas ir nebijoti eksperimentuoti su skirtingais ingredientais.

• Pirmadienis: Pabandyk veganų sriubą su kokosų pienu ir ciberžole.
• Antradienis: Išbandyk kelis skirtingus augalinius pienus – kokį mėgsti labiausiai?
• Trečiadienis: Veganinis makaronų patiekalas su pomidorų padažu ir sojos gabalėliais.
• Ketvirtadienis: Pakeisk įprastą užkandį į avinžirnių užkandį su prieskoniais (kepti avinžirniai).
• Penktadienis: Pradėk vakarienę su salotomis ir granatų sėklomis, taip pat mėgaukis humusu.
• Šeštadienis: Veganų burrito su pupelėmis, ryžiais, guacamole ir salsa.
• Sekmadienis: Eksperimentuok su augaliniais ledais (kokoso pieno pagrindu) ir šviežiais vaisiais.

22–30 dienos: Gili integracija ir iššūkiai

Tikslas: Padaryti augalinę mitybą kasdieniu pasirinkimu ir pasimėgauti pilnaverčiu maistu.

• Pirmadienis: Pasigamink avokado ir pomidorų sumuštinį su pilno grūdo duona.
• Antradienis: Išbandyk augalinį „mėsos” kepsnį (tempeh arba sojos pagrindu).
• Trečiadienis: Pasigamink troškinį su pupelėmis, cukinija ir baklažanais.
• Ketvirtadienis: Pakeisk įprastą salotų padažą į tahini arba avokadų padažą.
• Penktadienis: Pasigamink sveikas energijos rutuliukus (riešutai, džiovinti vaisiai, avižos).
• Šeštadienis: Pabandyk veganų sushi su avokadu, agurkais ir tofu.
• Sekmadienis: Pabaigai – gamink „vegan” blynus su šviežiais vaisiais ir klevų sirupu.

Papildomi patarimai:

• Stenkitės gerti pakankamai vandens ir įtraukti į mitybą daug skirtingų daržovių ir vaisių.
• Atsiminkite apie baltymų šaltinius: tofu, tempeh, pupelės, lęšiai, quinoa, avinžirniai, riešutai.
• Būkite atidūs B12, D vitamino ir geležies kiekiui. Jei reikia, apsvarstykite papildus.

Šis iššūkis padės lengvai pereiti prie augalinės mitybos ir atrasti įvairius skonius. Svarbiausia – mėgautis procesu!