Sveika mityba – vienas pagrindinių sveikatą lemiančių gyvensenos veiksnių ir ligų riziką mažinančių veiksnių.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, žmogaus sveikata priklauso:

8 –10 proc. nuo sveikatos apsaugos
10 – 15 proc. – nuo paveldėjimo,
30 – 40 proc. – nuo aplinkos
40 – 60 proc. nuo gyvensenos

Išvada: Sveika mityba – vienas pagrindinių sveikatą lemiančių gyvensenos veiksnių ir ligų riziką mažinančių veiksnių.

Augalinė mityba mažina vėžio riziką

Tyrimai nuosekliai rodo, kad augalinė mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių kultūrų, gali žymiai sumažinti įvairių vėžio rūšių riziką. Pavyzdžiui, didelis vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne burnos, gerklų, storosios žarnos ir krūties vėžio rizika. Tai siejama su antioksidantų, skaidulų ir fitochemikalų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, dideliu kiekiu.

Atlikti tyrimai: The Lancet Oncology (2019); Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2015);

Augalinė mityba stiprina organizmo gynybą ir mažina uždegimą

Augalinės mitybos pagrindu vartojami produktai, tokie kaip ankštinės kultūros, sojos ir įvairūs vaisiai bei daržovės, turi priešuždegiminių savybių ir padeda stiprinti imuninę sistemą. Mažinant uždegimą ir oksidacinį stresą, šie produktai padeda apsaugoti organizmą nuo vėžinių ląstelių atsiradimo ir vystymosi, taip pat gerina bendrą sveikatos būklę.

Rekomendacijos, kaip pradėti laikytis augalinės mitybos principų:

1. Pradėkite nuo mažų žingsnių – įtraukite daugiau vaisių ir daržovių

Kodėl? Vaisiai ir daržovės turtingi vitaminais, mineralais, antioksidantais ir skaidulomis, kurios yra svarbios jūsų sveikatai.
Patarimas: Kiekvieną dieną stenkis valgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių. Pradėkite nuo įprastų maisto produktų, pvz., pusryčiams įtraukite bananą, obuolį ar špinatus į kokteilį, o pietums arba vakarienei pasirūpinkite dideliu daržovių salotų dubeniu.

2. Išbandykite „be mėsos“ dienas

Kodėl? Tai padės jums lengviau pereiti prie augalinės mitybos ir pažinsite daugybę skanių augalinių patiekalų.
Patarimas: Pradėkite nuo vienos ar dviejų „be mėsos“ dienų per savaitę. Tai gali būti paprasta, pavyzdžiui, vegetariškos sriubos, makaronai su daržovėmis ar pupelių troškinys. Tai ne tik naudinga jūsų sveikatai, bet ir puikus būdas atrasti naujus skonius.

3. Keiskite mėsą į augalinius baltymus

Kodėl? Augaliniai baltymai (ankštinės kultūros, tofu, tempeh, riešutai) yra labai maistingi ir turi mažiau sotieji riebalai.
Patarimas: Vietoje mėsos pasirinkite lęšius, pupeles, žirnius arba tofu. Pavyzdžiui, galite pasigaminti pupelių troškinį arba tofu su daržovėmis. Bandykite pasigaminti augalinę versiją savo mėgstamų patiekalų, pavyzdžiui, augalinę versiją burito arba veganiškus „mėsainius“.

4. Pakeiskite pieną augaliniais gėrimais

Kodėl? Augaliniai gėrimai (sojos, migdolų, avižų) yra puikus šaltinis kalcio ir vitamino D, ir neturi pieno produktams būdingų sočiųjų riebalų.
Patarimas: Vietoje įprasto pieno pradėkite vartoti augalinį pieną, pvz., sojos ar migdolų. Jį galite naudoti tiek pusryčių dribsniams, tiek kavos gėrimams arba kokteiliams.

5. Išmokite gaminti paprastus augalinius patiekalus

Kodėl? Gamindami patys, galėsite kontroliuoti, ką valgote, ir užtikrinsite, kad jūsų maistas būtų sveikas ir subalansuotas.
Patarimas: Ieškokite paprastų augalinių receptų, kurie ne tik skanūs, bet ir greitai paruošiami. Pavyzdžiui, salotos su avokadu, quinoa su daržovėmis, kuskusas su pomidorais ir pupelėmis, arba bulvės su daržovėmis ir tahini padažu.

6. Kurkite subalansuotus patiekalus su pilnais grūdais ir ankštinėmis kultūromis

Kodėl? Pilno grūdo produktai ir ankštinės kultūros suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
Patarimas: Įtraukite į savo racioną quinoa, rudąsias ryžius, avinžirnius, lęšius, žirnius. Pavyzdžiui, ruošdami pietus ar vakarienę, pasigaminkite pilno grūdo ryžių su lęšiais ir daržovėmis.

7. Stenkitės valgyti kuo įvairesnį maistą

Kodėl? Skirtingi augaliniai maisto produktai turi skirtingas maistines medžiagas, tad svarbu užtikrinti įvairialypį racioną.
Patarimas: Kiekvieną savaitę stenkis įtraukti naujų vaisių, daržovių, ankštinių kultūrų ir pilno grūdo produktų. Pavyzdžiui, galite išbandyti quinoa, bulguro ar grikių patiekalus, taip pat įvairias egzotiškas daržoves, tokias kaip batatai ar moliūgai.

8. Palaipsniui mažinkite perdirbtus maisto produktus

Kodėl? Perdirbti maisto produktai dažnai turi daug priedų, cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl mažinant jų kiekį, galima pasiekti geresnę sveikatą.
Patarimas: Nustokite vartoti perdirbtus užkandžius, sausainius ar greitą maistą ir vietoj to pasirinkite šviežius vaisius, riešutus arba namuose pagamintus užkandžius, pavyzdžiui, daržovių lazdelės su hummusu.

9. Pradėkite nuo 30 dienų iššūkio

Kodėl? Pabandykite laikytis augalinės mitybos bent mėnesį ir įvertinkite, kaip jaučiatės ir kokie pokyčiai vyksta.
Patarimas: Skirkite sau iššūkį ir pabandykite 30 dienų valgyti tik augalinės kilmės maistą. Po mėnesio pažiūrėkite, ar pastebėjote kokių nors teigiamų pokyčių, pvz., daugiau energijos, geresnės virškinimo sistemos funkcijos ar geresnės savijautos.